كيف تسترخي عضلاتك بعد تمرين عالي الشدة؟

سواء كان ذلك تدريبًا رياضيًا احترافيًا أو تمارين رياضية يومية وعملية لياقة بدنية ، إذا لم يتم تنفيذ استرخاء العضلات المناسب بعد تمرين شاق ، فمن المحتمل أن يحدث عدم الراحة مثل وجع العضلات في اليوم التالي ، مما سيؤدي إلى إصابات رياضية على المدى الطويل.لذلك ، يتم تدريب العضلات بعد كثافة عالية ممارسه الرياضهالاسترخاء مهم جدا.

1- الجري السريع لاستعادة العضلات - حوالي 5 إلى 10 دقائق
بعد التمرين عالي الشدة ، لأن عضلات الجسم في حالة توتر ، لا يمكنك الجلوس أو الاستلقاء على الفور ، مما يؤدي بسهولة إلى تصلب العضلات ، وهو ما لا يساعد على استعادة وظائف الجسم.في هذا الوقت ، تحتاج إلى الركض لمدة 5-10 دقائق لإرخاء العضلات تدريجيًا.ووظائف الجسم الأخرى من أجل الانتقال إلى الخطوة التالية من الاسترخاء.

2- تمارين شد عضلات الساق
بعد الركض ، تكون عضلات الجسم في حالة استرخاء نسبيًا.في هذا الوقت ، تحتاج إلى القيام ببعض تمارين شد الساق لزيادة استرخاء مجموعات عضلات الساق المرهقة ، مثل الضغط على الساق ، والضغط الجانبي للساق ، والضغط الإيجابي على الساق ، وما إلى ذلك. تحتاج إلى القيام بـ 4 مجموعات في المجموع ، وعكس اتجاه اليد اليسرى ، وكل مجموعة 16 مرة.

3- تمارين شد عضلات الجسم العلوية
بعد استرخاء الساقين ، شد عضلات الجزء العلوي من الجسم.يمكنك اختيار بعض الدورات الجانبية البسيطة نسبيًا ، وتمارين توسيع الصدر ، والانحناء للمس الجزء السفلي ، أو يمكنك وضع يديك في مكان مرتفع ، والحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، والضغط لأسفل ببطء.قم بعمل مجموعتين من 16 ممثلين.

4.تدليك الساق والساق المهدئ
أولاً ، اجلس مع ثني ركبتيك ، بحيث تكون ربلة الساق في حالة استرخاء ، وقم بتدليك وتر العرقوب بحركة دائرية بإبهامك ، من أعلى إلى أسفل ، ودورة 4 مرات ، حوالي دقيقة واحدة في كل مرة.بعد ذلك ، استخدم راحة يدك لشد وتر العرقوب ، من وتر العرقوب إلى ربلة الساق ، واضغط لأعلى واضغط ذهابًا وإيابًا لمدة 4 دقائق تقريبًا.أخيرًا ، قم بقبضة اليد واضغط برفق على ربلة الساق لمدة دقيقتين تقريبًا.

5. تدليك ملطف للعضلات العالية
تدليك مهدئ لعضلات الفخذ.إذا قمت بالتدليك بنفسك ، فأنت بحاجة إلى الجلوس مع ثني ركبتيك.بعد الحفاظ على الفخذين في حالة استرخاء ، قم بقبضة اليد واضرب كلا الساقين في نفس الوقت لمدة 3-5 دقائق ، من أعلى إلى أسفل ، من اليسار إلى اليمين ، إذا كان لديك شريك ، يمكنك استخدام تدليك الضغط الأمامي ، دع الشريك يستخدم مقدمة القدم للركبتين فوق الركبتين حتى جذور الفخذين ، وأداء خطوات خفيفة إيقاعية لمدة 3-5 دقائق ، من أعلى إلى أسفل.